Definizione: la Sarcopenia è una malattia muscolare, caratterizzata dalla progressiva perdita di massa e forza del muscolo, con alterazione funzionale. Dopo i 50 anni, la perdita annuale dell’1-2% della massa, se non accompagnata ad una riduzione della forza, è considerata fisiologica. Essa diventa patologica se, oltre alla massa, si riducono anche la forza e le prestazioni fisiche.
Prevalenza: la prevalenza negli individui oltre i 60 anni è di circa il 10%. Aumenta nei pazienti diabetici (18%), con BPCO (12-39%), con insufficienza cardiaca (circa 30%), renale ed oncologici (fino al 70%).
Cause: la fisiopatologia della Sarcopenia è multifattoriale e deriva da alterazioni biologiche, squilibri ormonali, fattori genetici ed ambientali. Le disfunzioni ormonali e l’incremento delle cellule infiammatorie e dello stress ossidativo, determinano un aumentato catabolismo proteico che favorisce la deplezione delle fibre muscolari (in particolare tipo II), dei mitocondri e delle cellule satelliti. Gradualmente il muscolo subisce così un’involuzione fibrotica ed adiposa.
Fattori predisponenti: sono molteplici. Tra questi scarsa attività fisica, obesità, malassorbimento, malattie croniche ed oncologiche, deterioramento cognitivo.
Conseguenze: la Sarcopenia rappresenta una delle principali problematiche di salute degli anziani, incrementando il rischio di cadute, traumatismi, ospedalizzazione, disabilità e limitazione delle autonomie.
Diagnosi: sia basa su indagini strumentali (come Dexa, BIA, Dinamometro..) e cliniche che valutino massa, forza muscolare e la performance fisica. Si distingue, secondo la European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP2), in pre-sarcopenia (I), sarcopenia (II) e sarcopenia grave (III).
Trattamento: è multimodale con interventi prevalentemente nutrizionali, sullo stile di vita e nella cura delle eventuali cause secondarie. I punti cardine sono 3.
- Dieta: le strategie alimentari sulla sarcopenia prevedono diversi macronutrienti, micronutrienti, antiossidanti ed acqua. È scientificamente comprovato che la Dieta Mediterranea eserciti un effetto protettivo grazie all’apporto equilibrato di antiossidanti, vitamine e acidi grassi omega-3, che modulano l’infiammazione e contrastano lo stress ossidativo muscolare. Vediamo in sintesi quali nutrienti possono essere importanti:
- Negli over 65 è fondamentale l’apporto di 1,2-1,5 g di proteine quotidiane, suddivise nei tre pasti al fine di sostenere la massa e funzione muscolare.
- Carboidrati di alta qualità: i carboidrati sono la fonte principale di energia del corpo umano. Durante l’attività fisica reintegrano il glicogeno muscolare, che i muscoli utilizzano per funzionare. Senza il glicogeno il catabolismo muscolo viene accelerato. Meglio utilizzare carboidrati integrali, frutta verdura e legumi.
- Vitamina D per la forza e l’equilibrio: le cellule muscolari possiedono recettori specifici per la vitamina D. Livelli insufficienti sono associati a una maggiore debolezza muscolare e a un rischio elevato di cadute. Inoltre, la vitamina D è essenziale per l’assorbimento del calcio, minerale vitale per la contrazione muscolare. Poiché la sintesi cutanea tramite la luce solare diminuisce con l’età, è fondamentale ricorrere a fonti alimentari come pesce grasso e latticini arricchiti, o integrare la vitamina D.
- Ferro: Il ferro è il componente fondamentale della mioglobina, la proteina che immagazzina e trasporta l’ossigeno all’interno delle cellule muscolari. Bassi livelli di ferro possono portare ad anemia, ma anche ridurre la forza muscolare.
- Omega-3: noti principalmente per la salute del cuore, gli Omega-3 sono alleati preziosi anche per i muscoli grazie alle loro potenti proprietà antinfiammatorie. L’infiammazione cronica di basso grado è infatti una delle cause principali di sarcopenia.l’integrazione probiotica (alcuni ceppi specifici di Lactobacilli e Bifidobatteri) produce un miglioramento significativo della forza muscolare globale. Infatti, i metaboliti batterici possono agire in maniera positiva sulla funzionalità muscolare (il cosidetto “asse intestino-muscolo”) riducendo l’infiammazione e favorendo i processi anabolici.
- Magnesio: elemento essenziale coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche, con un ruolo centrale nella produzione di energia (ATP), nella funzione mitocondriale e nella regolazione dei processi cellulari. Regola i processi di contrazione e rilassamento muscolare, contribuisce alla sintesi proteica e aiuta a ridurre l’infiammazione.
- L’acqua costituisce circa il 76% della massa muscolare. Un’idratazione adeguata è indispensabile non solo per la prestazione fisica, ma anche per ridurre il rischio di sarcopenia. La disidratazione è comune negli anziani, specialmente nelle stagioni calde, in quanto la sensazione di sete tende a diminuire con il passare degli anni. La raccomandazione generale è di bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno.
- Attività fisica:
- A. Il training aerobico consiste nel cammino veloce, alternato alla corsa lenta (se possibile) ed all’esecuzione delle scale per almeno 30 minuti, 3 volte alla settimana.
- B. Il training di forza consiste nella mobilizzazione articolare contro-resistenza (pesi, elastici o del proprio corpo). Sono da preferire esercizi dinamici, ad alto impatto, in carico e di breve durata. l training di forza prevede 4 fasi da eseguire 3 volte alla settimana, 2 volte al dì:
- Fase di riscaldamento: esercizi di mobilità di tronco ed arti.
- Fase di rinforzo muscolare isometrico ed isotonico.
- Fase di prevenzione delle cadute: esercizi di coordinazione ed equilibrio.
- Fase di defaticamento: stretching dinamico.
- Stile di vita: nei soggetti over 65 l’osteoporosi ed il decadimento cognitivo sono comorbidità possibili. Risultano quindi utili altri suggerimenti sul corretto stile di vita come la sospensione del fumo, il controllo del peso, prediligere le attività all’aria aperta, l’ascolto della musica, la lettura e la socializzazione.
Referenze:
- Med Magazine – Speciale Sarcopenia. N.1/2025 M.
- Sarcopenia, definizione, diagnosi e trattamento. Ed. Aristea
- An Overview of Sarcopenia: Focusing on Nutritional Treatment Approaches. Nutrients. 2025 Apr 1;17(7):1237.
- Efficacy of probiotic supplements in the treatment of sarcopenia: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2025 Feb 6;20(2): e 0317699.
- Hendley J. Beyond protein: 6 other nutrients that help prevent muscle loss. Harvard Health Publishing. February 20, 2026